யோகாசனம்

யோகாசனம் செய்வதால் உடல் ஆரோக்கியம் பெருவதுமட்டும் இல்லாமல் ஒழுக்கம், மனக்கட்டுப்பாடு, மனஅமைதி பெறுகிறோம்.

யோகாசனம் செய்வதற்கு சரியான நேரம் காலைநேரம், காரணம் காலை நேரத்தில் உடல் சுறுசுறுப்புடன் மனம் தெளிவாக இருக்கும். காலைகடன்களை முடித்துவிட்டு பின் பச்சை தண்ணீரில் குளிக்கவும் அல்லது மிதமான நீரில் குளித்தபின்பு நாம் யோகாசனம்செய்யலாம். ( பச்சை தண்ணீரில்  குளித்தால் மிகவும் நல்லது ) ஒருடம்ளர் தண்ணீர் மட்டுமே குடித்தால் போதுமானது மலை நேரத்திலும் யோகாசனம் செய்யலாம் கண்டிப்பாக உணவு உண்ணகூடாது வெறும் ( காலி வயிறாக ) வயிறாக இருக்கவேண்டும் . . .

பத்மாசனம் செய்யும் முன் தரையில் நேராக அமர்ந்து  இரண்டு கால்களை நேராக முதலில் நீட்டிகொண்டு வலது காலைமடக்கி இடது தொடையின் மேலும், இடது காலைமடக்கி வலது தொடையின் மேல் வைத்து படத்தில் உள்ளவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், எந்த கால்களை வேண்டுமானாலும் முதலில் மடக்கிவைக்கலாம்.

பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த பின்பு உடல் நேராகவும் பார்வை நேராகவும் இருக்கவேண்டும் உடலை இருக்கி படித்தவாறு இருத்தல் கூடாது நேராக அமர்ந்து சுவாசம்( மூச்சு ) மெதுவாக விடவேண்டும். யோகாசனம் செய்யும் போது நம் உடலின் ஒவ்வொரு அசவைகளையும் நாம் உணரவேண்டும் அபோது தான் ஒவ்வொரு ஆசனம் செய்யும் போதும், நாம் உடலின் மாற்றங்களை அறிய முடியும், கைகளை நீட்டியவாறு சின் முத்திரையில் கைகளை வைத்துகொள்ள வேண்டும், மனதை ஒருநிலை படுத்தி 5 முதல் 10 நிமிடம் வரை இருக்கலாம்

ஒவ்வொரு ஆசனம் முடித்ததும் கைகளை, கால்களை மெதுவாக விலகக்கவேண்டும் வேகமாக எடுக்ககூடாது  ஒவ்வொரு ஆசனம் செய்யும் போது கால இடைவெளி இருத்தல் வேண்டும் கட்டாயம் மெதுவா செய்யவேண்டும் ஒவ்வொரு ஆசனம் செய்யும் போதுஉடல்வேர்வை நிலை வரும் அளவிற்கு கடினமாக கஷ்டப்பட்டு செய்தல் கூடாது செய்ய முடியாத நிலையில் 2 அல்லது 3 நிமிடம் ஓய்வெடுத்து பின் தொடரலாம்…

பத்மாசனம் செய்வதால் நியாபசக்தி அதிகமாகும், முதுகுத்தண்டு வலுப்படும் மற்றும் தொப்பை குறையும்.

வஜ்ரம் என்றால் வைரம் என்று பொருள், இந்திரன் வைத்திருக்கும் ஆயுதத்தின் பெயர் வஜ்ராயுதம், பல ஆண்டுகள் நன்கு வளர்ந்து விளைந்து பருத்து பெருத்த மரத்தை வெட்டினால் அதன் நடுவில் கருமையான ரேகைகள் உடன் கூடிய தண்டு பாகம் தெரியும் இதை வஜ்ரம் பாய்ந்த கட்டை என்பார்கள், அப்பகுதியை சாதாரணமாக கோடாரியால் வெட்டுவதும், உளியினால் செதுக்குவதும் மிகவும் கடினம், அவ்வளவு அடர்த்தியாக இரும்பை போன்று அப்பகுதி இருக்கும், நம் உடலை வஜ்ரம் போல் வைத்திருக்க இந்த வஜ்ராசனம் உதவுகிறது.

உடம்பில் 108 வர்ம ஸ்தானங்கள் உள்ளன, இதில் புட்ட பகுதில் உள்ள வர்மங்கள் ஜீரண மண்டலத்தை இயக்குகின்றன, வஜ்ராசனத்தில் அமரும் போது இந்த வர்ம பகுதி நன்கு அழுந்துவதால் இறைப்பை, சிறுகுடல், பெர்குடல், மலக்குடல், கல்லீரல், கணையம், பித்தப்பை ஆகிய அணைத்து ஜீரண உறுப்புகளும் துடிப்போடு இயங்கி வலிமை அடைகின்றன. காலிலுள்ள தசைகள் வலுப்பெறுகிறது, காலிலுள்ள  மூட்டுத் தசைகள் வலுவடைகின்றது.

விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக் கைகளால் காலை மடக்கி பிடிக்கவும் . சுவாசத்தை வெளியே விட்ட நிலையில் கைகளால் காலை இழுத்து தலையையும் கழுத்தையும் மேல் தூக்கி வளைத்து கால்களையும் மேல் நோக்கி இழுத்து உடலை வில்போல் வளைத்து நிற்கவும். தனுர் என்றால் வில் எனப் பொருள். ஒரு முறைக்கு 5 முதல் 15 வினாடியாக 3 முதல் 5 தடவை செய்யவும். தொடக்க காலத்தில் காலை விரித்துச் செய்யவும். பின் மிக மெதுவாகச் சுருக்கவும்.

பலன்கள்:

முதுகெலும்பின் வழியாக ஓடும் அனைத்து நாடி நரம்புகளுக்கும் புது ரத்தம் செலுத்தப்பட்டு உறுதி அடைகிறது. இரைப்பை, குடல்களிலுள்ள அழுக்குகள் வெளியேறும். ஜீரண சக்தி அதிகப்படும். சோம்பல் ஒழியும். கபம் வெளிப்படும். தொந்தி கரையும். மார்பகம் விரியும். இளமைத் துடிப்பு உண்டாகும்.

அஜீரணம், வயிற்று வலி, வாய் துர்நாற்றம், தொந்தி, வயிற்றுக் கொழுப்பு, ஊளைச் சதை நீங்கும். மூலபவுந்திரம், நீர்ரோகம், நீரிழிவு நோய் நீங்கும், பாங்கிரியாஸ் சிறுநீர்க் கருவிகள், ஆண்களின் டெஸ்டீஸ், பெண்களின் ஓவரி. கர்ப்பப்பை நல்ல இரத்த ஓட்டம் ஏற்பட்டு பலம் பெறும். இளமைப் பொலிவு உண்டாகும், பெண்களின் மாதவிடாய் சம்பந்தமான நோய்கள் நீங்கும்.

நீங்கள் எடை இழக்க எல்லா முயற்சியும் செய்து தோல்வி அடைந்து விட்டீர்களா?சரி, நாங்கள் உங்களுக்கு பதில் வைத்திருக்கிறோம் – யோகா. உடற்பயிற்சியின் இந்த முறைகள், இரண்டு உலகங்களின் சிறந்தவற்றைக் கலக்கிறது - உடற்பயிற்சி மற்றும் தியானம். சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், உங்கள் எடை என்ன அல்லது நீங்கள் எங்கே எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதல்ல, இதை யோகாவிலுள்ள ஆசனங்களுடன் செய்யலாம். இது மூட்டுகளில் லேசானது, மற்றும் காயம் ஏற்ப்டும் வாய்ப்புகள் - ஒரு பயிற்சி பெற்ற தொழில் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஆரம்பத்தில் செய்யும் போது - குறைவாக உள்ளன. மேலும் நீங்கள் அந்த ஜிம் உறுப்பினர் செலவுக்கு ஆயிரக்கணக்காக வீணாக்க வேண்டாம்; யோகா உங்கள் வீட்டின் வசதியிருந்து கொண்டே  நடைமுறையில்.செய்யலாம். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தும், சில வசதியாக ஆடைகள் மற்றும் யோகா பாய் மற்றும் நீங்கள் செய்வதற்குத் தயார்.எனவே உங்கள் முழுமையான எடை இழப்பு பயணம் துவங்க, இங்கே 12 யோகா பயிற்சிகள், நீங்கள் பவுண்டுகளைக் கரைத்து விட உள்ளன.

நின்று கொண்டு செய்யும் ஆசனங்கள்:

அர்த்த சந்திராசனம்: இந்த ஆசனம் உங்கள் பிட்டங்கள், மேல் மற்றும் உள் தொடைகளை உறுதி செய்ய சிறந்த்து. இந்த பகுதிகளில் உங்கள் பிரச்சனை இருந்தால், இது உங்களுக்கான ஆசனமாகும். உங்கள் வயிற்றுப் பக்கங்களில் சேர்ந்த கூடுதல் நீட்டிப்புககள், அந்த கூர்ந்துபார்க்கவேண்டிய காதல் கைப்பிடிகள் எரிக்க உதவி மற்றும் உங்கள் முக்கிய பகுதிகளை வலுப்படுத்தும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்:  உங்கள் யோகா பாயில் ஒன்றாக உங்கள் கால்களை வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும்.இப்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உச்சவரம்பை அடைய முயற்சி செய்து நீட்டிக்கவும்.. வளர்ந்தவர்கள், மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் இடுப்பிலிருந்து பக்கவாட்டாக குனியவும்.மற்றும் நேராக உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, முன்பக்கம் வளையாமலிருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனிகளிலிருந்து தொடைகள் வரை, ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முதுகிலும் வலுவான நீட்டிப்பை உண்ர்வீர்கள்.உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நீடிக்கவும்.மூச்சை உள்ளிழுத்து, திரும்பவும் பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.இதே ஆசனத்தை மறுபக்கம் செய்யவும்.

குறிப்புகள்: உங்களுக்கு செரிமான கோளாறுகள், முதுகெலும்பு காயம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

வீரபத்ராசனம்1-:உண்மையில் போர்வீரன் போஸ் என்று அர்த்தமளிப்பது, இந்த ஆசனம்  உங்கள் பின்பக்கத்தை (முதுகு) நீட்டுகிறது, உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. அது மேலும் உங்கள் கவனம் குவியச் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் நன்றாக சுவாசிப்பதற்கு உங்கள் மார்பைத் திறக்கிறது. உங்கள் நடுப்பகுதியிலிருந்து கொழுப்பு கரைந்துவிட ஒரு சிறந்த ஆசனமாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: உங்கள் யோகா பாயில் காலகளை ஒன்றாகவும், கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலை முன்பக்கம் நீட்டி,உங்கள் இடது காலை பின்பக்கம் நீட்டவும். இப்போது, மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்காலை,  நீங்கள் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் நிலைக்கு கிடைக்கும் படி, மெதுவாக வளைக்கவும்.உங்கள் உடலை வளைந்த உங்கள் காலைப் பார்க்கும்படி திருப்பவும்.சிறிது உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும். (சுமார் 400-600) உங்களுக்குக் கூடுதல் ஆதரவு கொடுக்க..மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் கைகளை மற்றும் உடலை உங்கள் வளைந்த முழங்காலிலிருந்து தூரமாக் உயர்த்தவும்.கைகளை மேலே நீட்டித்து மெதுவாக உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகு வளைவு வடிவம் ஏற்படும் விதமாக், பின்புறமாக சாய்க்க்வும், நீங்கள் வசதியாக உணரும் வரை இந்த போஸில் தொடரவும்.சாதாரணமாக மூச்சு விடவும்.இதிலிருந்து வெளிவர, வெளியே மூச்சு விட்டு, உங்கள் வலது முழங்காலை நேராக்கவும்.இப்போது உங்கள் வலது காலை நேராக்கி பழைய நிலைக்கு வரவும்.உங்கள் ஆதரவிற்கு உங்க்ள் கைக்ளை உபயோகிக்கலாம்.வேகமாக இந்த் ஆசனத்திலிருந்து வெளியே வந்தால், உங்கள் முதுகு அல்லது கால்கள் காயமடையும்.இந்த் ஆசனத்தை அடுத்த காலுக்கும் தொடரவும்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், தோள்பட்டை, முழங்கால் அல்லது முதுகு சிக்கல் இருந்தால், ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த ஆசனம் செய்யவும்.

வீரபத்ராசனம் 2: இந்த ஆசனம் வீரபத்ராசனம் 1 ஒரு தொடர்ச்சியாகும். இந்த ஆசனம் உங்கள் முதுகு, தொடைகள், அடிவயிறு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்ததாக உள்ளது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: வீரபத்ராசனம் 1, அதே வழிமுறைகளை பின்பற்றவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை,உங்கள் முகம் பக்கவாட்டாக எதிர்கொள்ள திருப்பி, மற்றும் உங்கள் இரு கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் (எனவே உங்கள் விரல்கள் நீட்டிக்கப் பட்டு மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள் உங்கள் வலது மற்றும் இடது காலுக்கு இணையாக இருக்கும்).இப்போது, உங்கள் தலையை, உங்கள் கண்கள் உங்கள் வலது கை இருக்கும் அதே திசையில் இருக்குமாறு திருப்பவும். இதே நிலையை இடது காலுக்கும் திரும்பச் செய்யவும்.

குறிப்பு: நீங்கள் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கின்றீர்கள் என்றால் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம். 

உத்கடாசனம்: நாற்காலி போஸ் என்றும் அறியப்படும் இந்த ஆசனம், பயன்படுத்தப்படுகிற தசைகளில், செறிவு மற்றும் கவனம் தேவைப்படுகிறது. அது, முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறது. 

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: நீங்கள் முன்பக்கம் நமஸ்காரம் செய்வது போல் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் யோகா பாயில் நேராக நிற்க.இப்போது உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி,உங்கள் முழங்கால்களை, உங்கள் தொடைகள் நிலத்திற்கு இணையாக இருக்கும்ப்டி வளைக்கவும். சற்று முன்னோக்கி உங்கள் உடலை வளைத்து சுவாசிக்கவும்.உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் தொடரவும்.இந்த ஆசனத்திலிருந்து வெளி வர, மெதுவாக நேராக நிற்க்வும்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு  முழங்கால் காயம் அல்லது முதுகு காயம் இருந்தது என்றால், இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம்   

விரிக்சாசனம்: மர ஆசனம் என்றும் அறியப்படும் இது,உங்கள்உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிறு தசைகளுக்கு சிறந்தது.. உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது தவிர, இது உங்கள் மனதில் கவனக் குவியலுக்கும் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் கை தசைகள் உறுதிப் படுதலுக்கும் உதவுகிறது..

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: கால்களை சேர்த்து வைத்து நிற்கவும். இப்போது ஒரு கால் மீது உங்கள் எடையை மிகவும் வைத்து மற்றும் மற்ற கால் மீது ஒரு சிறிய எடையை வைக்கவும். இப்போது குறைந்த எடை கொண்ட காலை.உங்கள் பாதம்,உங்கள் எதிர்பக்கம் உள்ள முழங்காலை நோக்கி இருக்குமாறு உயர்த்தவும்.உங்கள் காலை மேலே இழுக்க உதவ, உங்கள் கணுக்காலை பிடித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்பிற்கு எவ்வளவு அருகில் வைக்க முடியுமோ அவ்வளவு உங்கள் பாத்ததின் குதிகாலை இன்னொரு காலிலுள்ள உள்தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்கள் மேல் நோக்கி இருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் மனதில் கவனம் வைத்து, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். சீராக மூச்சு விட்டு உங்கள் கண்கள் முன் உள்ள ஒரு இடத்தில் மையமாக உங்கள் கவனத்தை செலுத்து, இந்த் போஸ் பராமரிப்பதற்க்கும் மற்றும் கீழை வீழாமல் இருக்கவும் உதவுகிறது. யோகாவில்,  ஒரு நிலையற்று மனது ஒரு நிலையற்ற உடலுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. நீங்கள் எந்த அளவிற்கு க்ட்டுபடுத்துகிறீர்களோ அவ்வளவு சிறப்பாக இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய் முடியும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, ஆதரவிற்கு நாற்காலி அல்லது சுவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளக் கூடாது.அது ஆசனத்தின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.இது சரியாக வரும் வரை இதைத் தொடர்ந்து முயலும்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு முழங்கால் அல்லது முதுகு காயம் என்றால் தயவு செய்து ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இந்த ஆசனத்தை செய்யவும்.

உத்தனாசனம்: இந்த ஆசனம், பின்தொடை தசைநார், மற்றும் வயிற்று தசைகளை நீட்டிக்கும் ஒரு முன்னோக்கிய வளைவதாகும்.. இது நீங்கள் ஓய்வு பெற உதவி, பரிவுள்ள நரம்பு மண்டலத்தை, அனுபரிவுள்ள நரம்பு மண்டலமாக மாற்ற் உதவி, உங்கள் தலைக்கு இரத்தம் வேகமாக ஒடி வரச் செய்கிறது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: 

இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய, நேராக நிற்கவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் முன் பக்கமாக உயர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் தொடும் வரையும், மற்றும் உங்கள் நெற்றி உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை முற்றிலும் முன்னோக்கி வளையவும். உங்களால் முழுதும் வளைய முடியாவிட்டாலும், அல்லது உங்கள் தசைநார்கள் நீட்டிபிற்கு வசதியாக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். செள்கரியமாக இருக்கும் வரை இந்த ஆசனத்தில் தொடரவும். பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வர, நீங்கள் மூச்சை மெதுவாக் இழுக்கும் போது, கைகளை உங்கள் மேலுடம்பை உயர்த்தி, தலைக்கு மேல் கொண்டு வரவும்.பின் மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளைக் கீழே கொண்டு வரவும். உடம்பை உதறாதீர்கள். உங்கள் த்சைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், இடுப்பிலிருந்து மேலே எழுவதை நினைவு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சூரிய நமஸ்காரம்; சூரிய நமஸ்காரம் அடுத்தடுத்து செய்யப் படும் யோகா ஆசனங்களின் ஒரு தொகுப்பு ஆகும் அது பல்வேறு முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி  வளையச் செய்யும் ஆசனங்கள் அடங்கியதால், முதுகுத்தண்டு நீட்டிக்க  மற்றும் நெகிழச் செய்து, முழு உடலுக்கும் ஒரு ஆழமான நீட்டிப்பு கொடுக்கிறதால்,   அதற்கு ஆச்சரியமாக எடை குறைப்பு பண்புகள் உண்டு. அதை நம்பினாலும் அல்லது நம்பாவிட்டாலும், இது வேறு எந்த ஆசனத்தை விட ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும். இது அதிகமான ஆக்சிஜனேற்றம் மூலம் உங்கள் உள் உறுப்புகளில் நச்சுத் தன்மையகற்றும் ஒரு ஆழமான விளைவு மற்றும் ஒரு ஆழமான ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவை ஏற்படுத்தும் (படிக்கவும்: சரியான முறையில் சூரிய நமஸ்கார பயிற்சி செய்வது எப்படி).

உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனங்கள்:

அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: இந்த ஆசனம் குறிப்பாக உங்கள் நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கவும், அது மூச்சை உள்ளிழுக்க மற்றும் மேலும் ஆக்சிஜனை பிடித்துக் கொள்ள, வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தவிரவும் அது முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் உறுதிபடுத்தவும் செய்கிறது.யோகா பயிற்சியாளர்கள் படி இந்த போஸ் நீங்கள் இன்னும் திறமையாக உணவை ஜீரணிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளையும் எரிக்க உதவி செரிமான அமைப்பு தூண்டுகிறது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கால்களை உங்களுக்கு முன்பாகா நீட்டி பாதங்களை ஒன்றாக வைத்துஅ உட்காரவும்.உங்கள் இடது காலை வளைத்து உங்கள் இடது குதிகாலை வல்து இடுப்புக்கு பக்கமாக வைக்கவும். (விருப்பப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்திருக்கலாம்) இப்போது உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் .வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைத்து, வலது கையை பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்து திருப்பங்கள் இந்த வரிசையில் வலது பக்கம் திருப்பி, மற்றும் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கவும். இதே நிலையில் தொடர்ந்து மெதுவாக நீண்ட மூச்சை உள்ளே வெளியே விடவும். திரும்பவும் நிற்கும் நிலைக்கு வந்து, மூச்சை விடுவ்தைத் தொடரவும் . முதலில் வலது கையை விடவும் (பின்னாலிருக்கும் கை) இடுப்பை விடுவிக்கவும், பிற்கு மார்பு, கடைசியாக கழுத்து பிறகு நேராக உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். இதே போன்று மறு பக்கத்திற்கு செய்யவும். மூச்சை விட்டு, முன் பக்க்ம் வந்து உட்காரவும்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு முதுகு காயம் இருந்தால், ஒரு சான்று பெற்ற பயிற்சியாளர் முன்னிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்யவும்.

பதக்கோனாசனம் : இந்த ஆசனம் நீங்கள் உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு செய்ய முடிகின்ற சிறந்த விஷயம்.இது உங்கள் பிரச்சனை பகுதியில் குறிவைத்து சரி செய்ய உதவுவதுடன், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு, இடுப்பும் தொடையும் சேருமிடம், இடுப்பும் தொடையும் சேருமிடம் தசைகள், முழங்கால் மற்றும் கீழி முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும்

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: உங்களுக்கு முன்புறம் காலை நீட்டிக் கொண்டு யோகா பாயில் அமரவும். உங்கள் முதுகை  நிமிர்த்தி வைத்து உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்கால்கள் ஒன்றுக்கொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், முழங்காலில் உங்கள் கால்களை வளையுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளால், உங்கள் குதிகாலகள் ஒன்றையொன்று தொடும் படி,முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உள்ளவாறு, கால்களை இழுங்கள். உங்கள் கணுக்கால்களில் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் பொது, உங்கள் தொடைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.(பட்டாம்பூச்சியின் சிற்குகளைப் போல) உங்களால் முடிந்த அளவு செய்யவும். எந்த அளவுக்கு உங்க்ள் கால்கள் இடுப்பிற்கு அருகில் இருக்கிறதோ அந்த அளவு இந்த ஆசனத்தால் பலன் கிடைக்கும் என்ப்தை நினைவில் வையுங்கள்.உங்களை மிகவும் வறுத்திக் கொள்ள வேண்டாம்.  காலப் போக்கில் உங்க்ள் நெகிழ்வு நேரம் மேம்படுத்தப் படும்.

குறிப்பு: உங்கள் முழங்காலில் காயம் என்றால், நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்

கபால் பட்டி ப்ரனாயம் :

இந்த உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிறு தசைகள் வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உடல் ஆசனம் உதவுகிறது என்று உடற்பயிற்சி மூச்சு ஒரு வடிவம் ஆகும். இது உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிறு தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஆக்சிஜன் வழங்க உதவும் மூச்சு உடற்பயிற்சியின் ஒரு ஆசன வடிவம். அது உங்களுக்கு உறுதி மற்றும் சமமான  வயிற்றைக் கொடுத்து உதவுகிறது காதல் கைப்பிடிகள் கரைந்துவிட்டது செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: 

உங்கள் யோகா பாயில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.. உங்கள் முதுகை நிமிர்த்தி உங்கள் உள்ளங்கையை, முழஙகையில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளி விட்டு மற்றும் உங்கள் முதுகு நோக்கி உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தும் போது உங்கள் மூச்சு தானாகவே உள்ளே வரும்.. வேகமாக மீண்டும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி மீண்டும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்..உங்கள் வயிற்று தசைகள் காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் வேலையை செய்து கொண்டிருக்க வேண்டும். முதலில் ஆரம்பத்தில் இதை 50 முறை செயது, பின்னர் இதை வசதியாக உணரும் போது திரும்பத் திரும்ப செய்யலாம். மூச்சு இந்த வடிவம் செய்த பிறகு நீங்கள் முதலில் உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிறு தசைகளைச் சுற்றி சில வேதனையை உணரலாம்.. இது சாதாரணமாக உள்ளது.

குறிப்பு: உங்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம்,இதய நோய் அல்லது குடலிறக்கம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

படுத்துக் கொண்டு செய்யும் ஆசனங்கள்:

கும்பகாசனம் : மேலும் மரப்பலகை போஸ் என்று அறியப்படுகிற  இந்த ஆசனம்,மிகவும் எளிய ஆனால் பலனளிக்கும் யோகா. இது உங்கள் கைகள், தோள்கள், முதுகு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்தி, உறுதிப்படுத்துகிறது; சுவாரசியமாக, இந்த ஆசனம் பாறை போன்ற வயிற்று தசைகளைப் பெற சிறந்தது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்: 

த்ரையில் யோகா பாயில் வயிற்றுப் புறமாகப் படுத்துக் கொள்ளவும்.இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முக்த்திற்கு அருகே வைத்து  உங்கள் கால்களை குதிகால்கள் நிலத்திலிருந்து மேலே இருக்கும் படி வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை உந்தி உங்கள் பிட்டத்தை மேலே காற்றில் உயர்த்தவும். முடிந்த வரை உங்கள் கால்கள் தரைக்கு சம்மாகவும் கழுத்து தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். இது கீழ்நோக்கிய நாய் அல்லது அதோ முக்கா ஸ்வானாசனம் அறியப்படுகிறது. ஒருமுறை இங்கே வந்தவுடன்,  உங்கள் தலையை கீழே உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் படியும், மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு உங்கள் கைகளின் மீது நேராக இருக்கும் படியும் வைக்கவும். உங்கள் விரல்கள் பிரியாமல், ஒன்றாக இருக்கும் வேண்டுமென்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் வயிற்றுத் தசை இறுகுவதை உணர்வீர்கள்.உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நிலைக்கவும். இந்த ஆசனத்திலிருந்து வெளிவர, மூச்சை வெளிவிட்டு, மெதுவாக உங்கள் உடலைத தரைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த ஆசனத்தை முடிக்க, புஜங்காசனம் செய்து அல்லது எளிதாக உருண்டு உங்கள் கைகளை உடகாரும் நிலைக்கு வரத் தள்ளவும்.(படிக்கவும்: அழுத்தத்தில் இருக்கின்றீர்களா?இந்த யோகாசனங்களை முயலுங்க்ள்)

குறிப்பு: உங்களுக்கு முதுகு அல்லது தோள்பட்டையில் காயம் அல்லது உயர் ரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

ஹாலாசனம்: இந்த போஸ் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவ்ருக்கும் மற்றும் மோசமான விதங்களில் அமருபவர்க்கும் சிறந்தது ஆகிறது. இது உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது தைராய்டு சுரப்பிகள், இணை தைராய்டு சுரப்பிகள், நுரையீரல் மற்றும் அடிவயிற்று உறுப்புக்கள் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது, எனவே உங்கள் தலை மற்றும் முகத்தில் ரத்தத்தை வேகமாக ஓட உதவுகிறது., செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்:

உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் தரைக்கு சமமாக இருக்கும் படி படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களை, பாதங்கல் தரையில் சமனாக இருக்கும் படி உயாத்தவும்.இப்போது இடுப்பிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.உங்கள் இடுப்பில் அதை உயர்த்தும் போது உங்கள் கைகளை ஆதரவாக வைக்கவும்.இப்பொது உங்கள் கால்களை இடுப்பில் மெதுவாக வளைத்து உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் உள்ள தரையை குதிகாலகளால் தொட முயற்சி செய்து, உங்கள் கைகளைத் தரையில் நீட்டி சமமாக வைக்கவும். மேலே எழும் போது மூச்சை வெளி விடவும். நீங்கள் கீழே வரும் போது மூச்சை விட்டு, மெதுவாக வரவும்.வேகமாக திடீரென்று விழாதீர்கள்.

மனதில் வைக்க வேண்டிய குறிப்புகள்: நீங்கள் கல்லீரல் அல்லது மண்ணீரல் கோளாறுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம்,வயிற்றும் போக்கு அல்லது மாதவிடாயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அல்லது  கழுத்தில் காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டால், இந்த போஸ் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

சேதுபந்தாசனம்: இந்த போஸ் உங்கள் தொடைகளை உறுதிப் படுத்தவும், தோள்களை பலப்படுத்த்வும், மற்றும் உங்கள் வயிற்று  தசைகளை உறுதிப்படுத்ததவும் உதவுகிறது. இது, மனதில் அமைதியளிக்கிற்து, செரிமானம் அதிகரிக்கிறது, பெண்கள் மாதவிடாய் அறிகுறிகள் விடுவிக்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் கழுத்து மற்றும் முதுகு நீட்டிக்கப் படுகிற்து. இது இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வைக்க கூட சிறந்தது..

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கான வழிகள்:

யோகா பாயில் தரையில் உங்க்ள் கால்கள் இருக்கும் படி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.இப்போது,மூச்சை வெளியெ விட்டுக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் மூலம், உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்துங்கள்.உங்க்ள் கழுத்து மற்றும் தலை த்ரையில் சமமாகவும், மற்றும் மீத் உடல் காற்றில் இருக்கும் படி மேலே உயர்த்தவும். கூடுதல் ஆதரவுக்கு உங்கள் கைகளிந் கீழே தள்ளி வைத்துக் கொள்ளவும். உங்களுக்கு நெகிழ்வு இருந்தால், நீங்கள் உயாத்த்ப் பட்ட முதுகின் கீழ் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். இதில் முக்கியமானது, நீங்கள் இந்த ஆசனம் செய்யும் போது அதிகப் ப்டியாக வறுத்திக் கொள்வ்தோ அல்லது காயமடைவதோ அல்ல.

குறிப்பு: உங்களுக்கு கழுத்து அல்லது முதுகு காயம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

.ஓய்வெடுக்க அல்லது சாந்தமாவதற்கான ஆசனங்கள்:

பாலாசனம்: குழந்தையின் போஸ் என்று மிகவும் பொருத்தமாக அழைக்கப்படும் இது, ஒரு பெரிய அழுத்தம் எரிப்பான் ஆகிறது. அது மெதுவாக இடுப்பு, தொடைகள், கணுக்கால்களை நீட்டிப்பதுடன் மனதில் அமைதி, மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு விடுவிக்க உதவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதின் மூலம் ஏற்படும் கீழ் முதுகு வலிக்கு சிறந்த தீர்வாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது எப்படி:

உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை வைத்துக் கொண்டு தரையில் உட்காரவும். இப்போது தரையில் உங்கள் கால்களை தரைமட்டமாக்க வைத்து மற்றும் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும்.. உங்கள் தொடைகளை சிறிது விரித்து வைக்கவும்.மூச்சை வெளியே விட்டு உங்க்ள் இடுப்பிலிருந்து முன் நோக்கி வளையவும். உங்கள் தொடைகளில் உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுக்க விட்டு உங்கள் முதுகை நீட்டிக்கவும்.உங்கள் முதுகை நீளச் செய்ய உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும்.உங்கள் உச்சஞ்தலையையும் தரையில் தொடும் படி வைக்கலாம்.இதற்கு உடல் நெகிழ்வு தேவையாதலால், உங்கள் உடலை அனுமதிக்கும் அளவிற்கு மேல் தள்ளாதீர்கள்.கால்ப் போக்கில் இது சரியாகி விடும்.

இது ஒரு ஓய்வெடுக்கும் போஸ் எனவே நீங்கள் ஆசாதாரண வேகத்தில் மூச்சு விட வேண்டும். நீங்கள்   மூன்று நிமிடங்கள் மற்றும் சிறிய ஐந்து எண்ணிக்கை வரை இந்த போஸில் தங்க முடியும்.

குறிப்பு: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்ல்து, முழங்கால் காயம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு  இருந்தாலோ இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய வேண்டாம்.